Bơi ếch có nhiều ưu điểm, tương đối nhẹ nhàng hơn so với những kiểu bơi khác. Do đó thường được các huấn luyện viên chọn để hướng dẫn cho những học viên mới bắt đầu học bơi.
Để học bơi ếch đạt hiệu quả, phải thực hiện các bài tập kỹ thuật bài bản, khoa học theo đúng trình tự sau.
Xem thêm: Khóa Học Bơi tại TPHCM
BÀI TẬP KHỞI ĐỘNG TRƯỚC KHI BƠI
Xem thêm: Học Bơi Ở Gò Vấp
KỸ THUẬT CHÂN ẾCH
KỸ THUẬT CHÂN ẾCH (TRÊN CẠN)
1. Tư thế ngồi và tập đạp chân ếch
- Ngồi chống tay và hơi ngả người về sau, duỗi thẳng 2 chân về phía trước
- Thực hiện động tác chân gồm 4 nhịp sau: 1 Thu chân – 2 Bẻ bàn chân – 3 Đạp chân- 4 Duỗi bàn chân và khép lại về tư thế chân ban đầu.
Bài tập này giúp học viên hình dung được khái nhiệm kỹ thuật đạp chân ếch.
2. Tư thế nằm sấp và tập đạp chân ếch
- Nằm sấp người và chống 2 tay, duỗi thẳng 2 chân (hoặc quỳ 1 chân và duỗi 1 chân)
- Thực hiện động tác theo trình tự 4 nhịp như bài tập 1: Thu chân – Bẻ bàn chân – Đạp rộng chân – duỗi bàn chân và khép chân lại
- Chú ý: Khi đạp chân, duỗi theo trình tự khớp hông, đến khớp gối, rồi cuối cùng khớp cổ chân.
- Tập mỗi chân 3 lượt, mỗi lượt 15 lần
Bài tập này giúp học viên hiểu được thứ tự duỗi các khớp trong kỹ thuật đạp chân ếch
3. Tư thế đứng và tập đạp chân ếch
- Đứng thẳng chân, chống tay vào tường hoặc bám vào thang gióng,vai bạn tập,..
- Thực hiện từng bước tương tự bài tập 2. Mỗi bên chân 3 x 15 lần
Bài tập giúp học viên hiểu rõ và hình thành đúng thứ tự duỗi các khớp chân
4. Nằm sấp trên ghế hoặc bục xuất phát và tập luyện kỹ thuật đạp chân ếch
Khi đã hiểu được khái niệm và hình dung được cách đạp chân ếch qua 3 bài tập trên, thì học viên chọn ghế hoặc bục xuất phát, nằm sấp và luyện tập động tác đến khi nhuần nhuyễn.
KỸ THUẬT CHÂN ẾCH (DƯỚI NƯỚC)
1. Tư thế đứng và thực hiện bài tập
- Đứng và bám 2 tay vào thành bể hoặc vai bạn tập
- Thực hiện đạp ếch từng chân một tương tự như bài tập đứng đạp chân ếch trên cạn
- Thực hiện mỗi bên 3×15 lần
Bài tập giúp học viên cảm giác được hiệu lực và các giai đoạn kỹ thuật chân
2. Tư thế nằm sấp và đạp chân ếch
- Nắm tay và thành bể và thả nổi sấp cơ thể trên nước
- Thực hiện động tác chân ếch theo 4 trình tự đã học ở trên
- Tập luyên cho thật nhuần nhuyễn
Bài tập giúp học viên cảm giác được hiệu lực và nhuần nhuyễn các giai đoạn, cách duỗi các khớp chân trong đạp chân ếch.
3. Đạp chân ếch bơi ngang bể cự li ngắn
- 2 tay duỗi thẳng về trước và khép sát, có thể nắm vào ván lướt hoặc phao bơi
- Đạp lướt phóng cơ thể di chuyển
- Chuyển sang động tác đạp chân ếch, cự li bơi ếch khoảng 10m-15m. Chú ý bơi chậm
- Luyện tập 4-6 lần để thành thục. Sau đó tăng dần cự ly lên 20m-25m
Bài tập giúp học viên cảm giác được cách đạp chân ếch đúng và hiệu lực của nó
4. Kết hợp bơi chân ếch và thở
- Thực hiện động tác bơi chân ếch riêng, được 2 – 3 chu kỳ đạp thì bắt đầu phối hợp với thở
- Tách tay tì nước ngay khi đạp khép chân thì ngẩng đầu lên lấy hơi nhanh
- Sau đó cúi đầu trở về tư thế ban đầu và nhịn thở 2-3 chu kỳ
Bài tập giúp học viên thở được khi bơi chân ếch.
Lưu ý: Khi đạp chân ếch, luôn luôn thực hiện đúng thứ tự duỗi khớp: khớp hông – khớp gối – khớp bàn chân.
KỸ THUẬT TAY ẾCH
Động tác tay gồm có 4 pha kỹ thuật:
- (1) Tì nước
- (2) Ôm quạt nước
- (3) Thu tay
- (4) Duỗi tay về lại tư thế đầu
KỸ THUẬT TAY ẾCH (TRÊN CẠN)
1. Tư thế đứng quạt quạt tay ếch
- Đứng dang rộng 2 chân bằng vai hoặc chân trước chân sau, gập thân người hơi ngả về trước
- Duỗi thẳng 2 tay về trước, lòng bàn tay úp xuống
- Thực hiện động tác tay ếch theo trình tự 4 giai đoạn: tách tay tì nước sang 2 bên rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài – ôm quạt nước đến ngang vai – thu 2 tay về trước ngực và cuối cùng thu 2 tay về vị trí ban đầu.
2. Tư thế ngồi tập quạt tay ếch
- Ngồi và duỗi thẳng 2 chân 2 tay về trước, lòng bàn tay úp xuống, hơi gập người
- Thực hiện tương tự động tác quạt tay ở tư thế đứng.
Hai bài tập kỹ thuật tay ếch này giúp học viên hình thành khái niệm và mô phỏng được động tác tay ếch khi bơi.
Ngoài ra, còn có thể tư thế nằm sấp để tập quạt tay.
KỸ THUẬT TAY ẾCH (DƯỚI NƯỚC)
1. Tư thế đứng tại chỗ quạt tay ếch
Thực hiện tương tự bài tập tư thế đứng quạt tay trên cạn
2. Tư thế đi bộ quạt tay ếch
- Gập thấp người
- Đi bộ và đồng thời thực hiện kỹ thuật quạt tay ếch đã tập ở trên
- Di chuyển khoảng 15m -20m và luyện tập bài tập 2-3 lần
- Lưu ý: Không dùng lực chủ động của chân để di chuyển. Sử dụng hiệu lực của quạt tay khiến cơ thể tiến về trước, chân chỉ bước theo.
Bài tập này giúp học viên làm quen với kỹ thuật quạt tay
3. Thực hiện bơi tay ếch ngang hồ
- Duối thẳng 2 chân và khép sát, chân có thể kẹp phao bơi hoặc có người cầm theo sau
- Thực hiện động tác quạt tay ếch, hiệu lực tay giúp cơ thể bơi về trước
- Tập trong cự li khoảng 20m – 25m. Lặp lại bài tập đến khi thật nhuần nhuyễn.
Bài tập giúp học viên cảm nhận được hiệu lực của quạt tay và thực hiện chính xác kỹ thuật.
KẾT HỢP TAY ẾCH VỚI HƠI THỞ
PHỐI HỢP TRÊN CẠN
1. Cách thở trong bơi ếch
- Đứng dang rộng 2 chân bằng vai, gập người và chống 2 tay vào đầu gối,
- Mặt cúi úp xuống, thở ra
- Thở ra hết hơi thì ngẩng mặt, đưa cằm ra trước và há miệng lấy hơi
- Nhịn thở cúi xuống và lặp lại động tác.
- Luyện tập đến khi thành thạo, không được lấy hơi bằng mũi
2. Phối hợp tay và thở
- Đứng dang rộng 2 chân bằng vai và gập người
- Duỗi thẳng 2 tay về trước và lòng bàn tay úp xuống
- Thực hiện phối hợp: Duỗi thẳng 2 tay và thở hết ra – tách tay tì nước ngẩng đầu lấy hơi, ôm quạt nước, nhịn thở – thu tay duỗi thẳng thì úp đầu xuống và thở ra. Lặp lại động tác
Lưu ý: Để tránh sặc nước, bạn phải thở hết hơi ra trước khi lấy hơi và nhớ lấy hơi bằng miệng.
PHỐI HỢP DƯỚI NƯỚC
1. Tư thế đứng tại chỗ tập động tác thở
- Dang 2 chân rộng bằng vai, cúi người về trước và chống tay trên gối
- Úp mặt xuống nước ngang trán và thở hết hơi ra
- Ngẩng đầu lên, đưa cằm về trước, miệng thoát khỏi nước và há miệng lấy hơi.
2. Tư thế đứng chống tay vào thành bể
Thay vì chống tay vào gối, lúc này bạn cúi người và chống tay vào thành bể thực hiện động tác.
3. Tư thế đưa tay ra sau bám vào thành bể
Thực hiện tương tự bài tập trên, nhưng 2 tay đưa về sau nắm vào thành bể, người vẫn cúi về trước.
4. Tư thế đứng tại chỗ, phối hợp quạt tay và hơi thở
- Dang rộng 2 chân bằng vai và gập người
- Duỗi thẳng 2 tay về trước và lòng bàn tay úp xuống
- Thực hiện phối hợp: Duỗi thẳng 2 tay, úp mặt xuống nước ngang trán và thở hết hơi – tách tay tì nước ngẩng đầu lấy hơi, ôm quạt nước, nhịn thở – thu tay duỗi thẳng thì úp đầu xuống và thở ra. Lặp lại động tác
5. Đi bộ phối hợp
- Vừa đi bộ, vừa kết hợp động tác quạt tay với thở như bài tập 4
- Di chuyển cự ly khoảng 15 – 20m. Luyện tập từ 3 – 4 lần
6. Phối hợp thở và bơi tay ếch ngang hồ
- Duỗi thẳng chân khép sát
- Thực hiện phối hợp kỹ thuật tay và hơi thở để di chuyển cơ thể bơi ngang hồ
- Tập luyện đến khi thành thạo
KẾT HỢP TAY VỚI CHÂN
PHỐI HỢP TRÊN CẠN
1. Tư thế đứng lên ngồi xuống
- Đứng thẳng lưng, dang rộng 2 chân hơn vai, duỗi thẳng và khép sát 2 tay trên đầu
- Thực hiện phối hợp: Tách tay tì nước và ôm quạt nước, chân giữ nguyên – Thu tay đồng thời ngồi xuống, khép gối, giữ lưng thẳng – Duỗi tay lên cùng với đứng dậy, tay chân trở về tư thế chuẩn bị ban đầu.
2. Tư thế đứng phối hợp tay với một chân
- Đứng thẳng, duỗi thẳng và khép sát 2 tay trên đầu
- Thực hiện phối hợp: Tách tay tì nước và ôm quạt nước, chân vẫn giữ nguyên – Thu tay đồng thời một chân thu chân và bẻ bàn chân – Duỗi thẳng tay lên cùng với đạp, duỗi bàn chân va khép lại về vị trí ban đầu.
3. Tư thế trụ một chân thăng bằng
- Đứng trụ một chân, người hơi ngả về trước
- Chân còn lại duỗi thẳng ra sau, đồng thời duỗi thẳng và khép sát 2 tay lên trời
- Thực hiện phối hợp động tác tương tự bài tập trên
PHỐI HỢP DƯỚI NƯỚC
1. Phối hợp bơi ếch cả tay và chân 1 chu kỳ
Đạp lướt nước rồi bơi phối hợp kỹ thuật tay và chân ếch theo thứ tự: Tách tay tì nước và ôm quạt nước + chân duỗi thẳng; thu tay + thu chân và bẻ bàn chân; duỗi tay + đạp chân, duỗi bàn chân và khép lại về tư thế ban đầu
Thực hiện từng chu kỳ một cho quen với động tác.
2. Phối hợp bơi 15m
Thực hiện bơi phối hợp liên tục trong cự ly khoảng 15m
KỸ THUẬT BƠI ẾCH HOÀN THIỆN
TẬP LUYỆN TRÊN CẠN
1. Tư thế đứng lên ngồi xuống
- Đứng dang rộng 2 chân hơn vai, gập người về trước, duỗi thẳng và khép sát 2 tay về trước
- Thực hiện phối hợp:
+ Tách tay tì nước và ôm quạt nước, chân giữ nguyên, ngẩng đầu lấy hơi
+ Thu tay, úp đầu xuống thở đồng thời ngồi xuống, khép gối
+ Duỗi tay, vẫn giữ nguyên đầu và thở hết hơi ra, đồng thời đứng dậy về tư thế ban đầu
2. Tư thế đứng phối hợp với một chân
- Giữ một chân làm trụ, một chân duỗi thẳng ra sau, người hơi gập về trước
- Thực hiện phối hợp: Tách tay tì nước và ôm quạt nước, chân vẫn giữ nguyên, ngẩng đầu lấy hơi – Thu tay đồng thời một chân thu chân và bẻ bàn chân, cúi đầu xuống thở ra – Duỗi thẳng tay, vẫn giữ nguyên đầu và thở hết hơi, đồng thời đạp chân, duỗi bàn chân và khép lại về vị trí ban đầu.
TẬP LUYỆN DƯỚI NƯỚC
- Dựa lưng vào thành bể, duỗi thẳng 2 tay về trước, úp mặt xuống nước
- Đạp lướt nước và thở hết hơi ra
- Tách tay tì nước và ôm quạt nước + duỗi thẳng chân + ngẩng đầu lấy hơi
- Thu tay + thu chân và bẻ bàn chân + cúi đầu xuống nước + thở ra
- Duỗi thẳng tay + đạp chân, duỗi bàn chân và khép chân về tư thế ban đầu + thở hết hơi ra
Tập luyện cho thật nhuần nhuyễn và tăng dần cự ly.
MỘT SỐ ĐIỂM CẦN LƯU Ý
- Kỹ thuật chân: Phải có tính liên hoàn, nhịp điệu giữa các động tác co chân, bẻ bàn chân, đạp chân, duỗi bàn chân và khép chân, tránh có khoảng dừng. Sau khi khép chân thì cần có độ dừng để lướt nước rồi mới thực hiện lại chu kỳ động tác. Để đánh giá kỹ thuật chân đạt hiệu quả hay không, dựa vào cự ly cơ thể di chuyển được sau một chu kỳ.
- Kỹ thuật tay: Những bạn mới tập thường mắc phải lỗi động tác tách tay quá rộng, khi thu tay thì cùi chỏ sau vai. Không thu tay về trước ngực mà duỗi thẳng tay về vị trí ban đầu.
- Kỹ thuật thở: Người mới học nên tập cách thở sớm. Khi tách tay và tì nước thì ngẩng đầu và lấy hơi ngay. Cần lưu ý phải thở ra hết trước khi lấy hơi và há miệng để lấy hơi vào.
- Phối hợp hoàn thiện: Trước tiên, nên phối hợp 2 lần động tác đạp chân ếch – 1 lần động tác quạt tay ếch – 1 lần thở. Sau đó thực hiện chu kỳ phối hợp 1:1:1
- Luyện tập thường xuyên, tăng dần cự ly tập luyện.
Dạy Bơi Việt Nam chúc các bạn thành công!
Xem thêm: Toàn Tập Kỹ Thuật Bơi Sải Cơ Bản A-Z