LỢI ÍCH MÀ BƠI SẢI MANG LẠI CHO CHÚNG TA LÀ GÌ?

Kỹ thuật bơi sải chính là nền tảng của các kiểu bơi khác. Bạn phải nắm chắc và bơi sải một cách thành thạo thì mới có thể học lên những kỹ thuật bơi nâng cao như bơi ngửa, bơi bướm hay bơi biển,..

Muốn tăng thể lực, nâng cao sức bền của cơ thể và các cơ quan hoạt động hiệu quả một cách nhanh chóng nhất thì nên lựa chọn bơi sải.

Khi luyện tập bơi sải thường xuyên sẽ giúp nâng cao chức năng hệ tuần hoàn. Mạch máu lưu thông thuận lợi giúp phòng tránh và hỗ trợ điều trị bệnh tim mạch, cân bằng huyết áp, giảm lượng cholesteron trong máu, tránh nguy cơ đột quỵ và mắc bệnh tiểu đường. Tăng cường lưu thông oxy và trao đổi chất trong cơ thể.

Bơi sải còn thích hợp với những người bị chấn thương nhẹ, giúp thư giãn và phục hồi sức khỏe nhanh chóng, tránh những di chứng sau chấn thương.

Muốn sở hữu một thân hình thon gọn, săn chắc, dẻo dai, body chuẩn với vòng ngực nở nang và chân thon dài thì bạn cũng nên tập luyện bơi sải.

Xem thêm: Khóa Học Bơi tại TPHCM

GIẢI THÍCH MỘT SỐ THUẬT NGỮ TRONG KỸ THUẬT BƠI SẢI

TÌ NƯỚC (CATCH)

Động tác tì nước (hay gọi là catch) bắt đầu khi tay vẫn còn vươn ra phía trước và sau đó ôm nước. Sự cảm nhận nước rất quan trọng trong động tác này, giữa người bơi lội bình thường và vđv bơi lội chuyên nghiệp có sự khác nhau rất lớn.

Đây là động tác quan trọng hàng đầu trong kỹ thuật bơi sải.

ÔM QUẠT NƯỚC (PULL)

Động tác ôm quạt nước (hay còn gọi là kéo nước, tên tiếng anh Pull) được thực hiện ngay sau động tác tì nước. Bắt đầu ôm nước từ giữa trục dọc cơ thể rồi kéo đến ngang ngực ( giữa thân người)

ĐẨY NƯỚC (PUSH)

Động tác đẩy nước (hay Push) giúp tạo lực đẩy đưa cơ thể tiến về trước. Pha kỹ thuật này được xem là quan trọng nhất trong khi bơi.

Giữa vđv bơi chuyên nghiệp và người đi bơi bình thường có sự khác biệt lớn khi thực hiện động tác catch và pull. Nhiều người hiểu sai 2 khái niệm này, dẫn đến việc bơi lội không hiệu quả do kỹ thuật chưa chính xác.

Nhiều học viên mới tập bơi đến cả những người bơi lội chuyên nghiệp đôi khi vẫn có sự băn khoăn giữa 3 động tác tì nước, kéo nước và đẩy nước này.

Khi bơi sải, thấy rõ nhất là khi bơi ở cự ly dài thì kỹ thuật tay có vai trò lớn để tiến lướt cơ thể lên. Không ít người thắc mắc rằng tại sao sức mình khỏe hơn, lực tay mạnh hơn và tần số cao hơn nhưng bơi về đích vẫn chậm hơn đối thủ.

Hãy tìm hiểu một số điểm quan trọng trong kỹ thuật bơi sải để có thể vận dụng và cải thiện kỹ thuật bơi của mình chính xác hơn nhé.

Chu kỳ tay trong kỹ thuật bơi sải:

• Catch
• Pull
• Push
• Recover: Trả tay về tư thế vào nước và bắt đầu chu kỳ kế tiếp.

CHI TIẾT RÕ HƠN VỀ CÁC PHA KỸ THUẬT CATCH, PULL, PUSH

Sau khi tay đã vào nước và cách mặt nước từ 10cm-20cm, cánh tay duỗi thẳng và một bên vai nghiêng thấp hơn thì bắt đầu pha kỹ thuật catch.

Catch tuy là một động tác nhỏ và nhanh nhưng không dễ dàng hiểu và thực hiện chính xác. Bạn cần hiểu rằng muốn cơ thể lướt về phía trước, thì bạn phải đẩy nước về được phía sau.

Gập nhẹ cổ tay nhằm dùng lòng bàn tay hướng dòng nước ra sau. Tiếp đến gập cùi chỏ và cẳng tay theo hướng lòng bàn tay. Đoạn gập chỏ khoảng 45 độ và mỏm xương cùi chỏ xu hướng quay ra và hướng lên, liên kết đường thẳng chắc chắn bàn tay và cẳng tay. Hãy check lại khi kết thúc động tác catch, phải đảm bảo rằng cổ tay và cẳng tay thẳng với nhau chứ không còn gập như lúc bắt đầu, cùi chỏ nằm gần mặt nước và hướng đầu ngón tay xuống đáy hồ 45 độ. Nếu bạn thực hiện catch chính xác, bạn sẽ cảm thấy tay mình như móc được vào nước rất chắc chắn.

Khi thực hiện catch, bạn tưởng tượng giống như đang với tay lên để đặt bàn tay lên thành bể khi muốn leo ra khỏi thành cao hơn đầu. Động tác này cũng giống như bạn với tay để ôm vào mặt kia quả bóng swissball.

Khi cẳng tay đã tiếp xúc được bóng swissball thì đẩy bóng bay thẳng ra phía sau bằng lực của cánh tay cùng sự hỗ trợ của lườn và hông. Đây được gọi là pull.

Bóng swissball là ví von như lượng nước bạn ôm và push được.

Lưu ý: Không được ấn nước xuống dưới khi catch. Bạn sẽ cảm thấy dễ nổi và ngóc đầu lên để hít thở hơn nhưng nó hoàn toàn sai kỹ thuật, khiến chân chìm hơn và tốc độ bơi chậm lại.

MỘT SỐ LỖI THƯỜNG MẮC PHẢI KHI BƠI SẢI

Lỗi Kỹ thuật chân

Lỗi thường gặp: Đập chân bằng cẳng chân

• Nguyên nhân: Không hiểu rõ khái niệm động tác. Gập gối quá nhiều
• Cách khắc phục: Tìm hiểu lại động tác và xem lại bài tập mẫu. Tập đập chân thẳng, phải có cảm giác đùi và cẳng chân kéo theo

Lỗi thường gặp: Khom hông

• Nguyên nhân: Hóp bụng hoặc không duỗi thẳng thân người. Chìm đầu sâu, mông nổi
• Cách khắc phục: Tập mô phỏng động tác trên cạn cho thành thạo, lưu ý nâng đùi hoặc đập chân thẳng hông. Chuyển sang tập trong nước, nhớ nhấn mạnh duỗi thẳng khớp hông. Khi đập chân, đùi đánh lăng và đầu hơi ngẩng.

Lỗi thường gặp: Đập nước chân bằng cuốc

• Nguyên Nhân: Khớp cổ chân kém linh hoạt
• Cách Khắc Phục: Luyện các bài tập linh hoạt khớp cổ chân. Duỗi thẳng mũi bàn chân khi đập nước.

Lỗi Kỹ Thuật Tay

Lỗi thường gặp: Sau khi vào nước tay ấn xuống dưới

• Nguyên Nhân: Vào nước thẳng tay hoặc tay quá lỏng Quạt nước quá sớm
• Cách Khắc Phục: Thứ tự khi vào nước: ngón tay cái – bàn tay – cẳng tay – cánh tay. Sau khi vào nước, duỗi tay thẳng ra trước, sau khi ôm nước thì mới quạt nước (khống chế tay trong mặt nước).

Lỗi thường gặp: Bàn tay xoa nước khi quạt nước

• Nguyên Nhân: Không hiểu rõ khái niệm. Hạ khủy tay khi quạt và lực cánh tay kém
• Cách khắc phục: Tìm hiểu lại khái niệm và xem bài tập mẫu. Tập luyện bài tập tăng cường sức mạnh cánh tay. Nâng khủy tay, co tay quạt nước, cẳng tay vuông góc với mặt nước và lòng bàn tay hướng ra sau.

Lỗi thường gặp: Đường quạt nước ngắn, tay quạt lệch ngoài vai

• Nguyên Nhân: Điểm vào nước sai, lệch ở ngoài trục vai, quạt nước hướng ra ngoài. Không có pha đẩy nước.
• Cách khắc phục: Vào nước ở trước vai và quạt đến giữa bụng ra tận đùi. Quạt theo hình S, dọch teo trục cơ thể. Quạt quá sang trục dọc kết thúc tay chạm đùi ( động tác đối cực)

Lỗi thường gặp: Thân người chìm khi kết thúc quạt nước, khó rút tay lên khỏi nước

• Nguyên Nhân: Lòng bàn tay không đẩy ra sau mà hướng lên trên khi kết thúc quạt nước
• Cách khắc phục: Lòng bàn tay hướng ra sau, đẩy nước và nâng khủy tay, kéo cẳng tay lên khỏi nước để vung về phía trước

 

Lỗi kỹ thuật phối hợp

Lỗi thường gặp: Không nhịp điệu

• Nguyên nhân: Quá căng thẳng khi thực hiện động tác. Chân quá chìm. Thở không đúng nhịp
• Cách khắc phục: Tập thành thạo các động tác tay, chân, và hơi thở. Kết hợp đúng các nhịp phách với nhau. Không nóng vội, tâm thế thoải mái, bơi chậm và tăng dần cự ly

Lỗi thường gặp: Cố nẩng đầu về phía trước để thở

• Nguyên nhân: Nắm sai khái niệm động tác. Sợ sặc nước
• Cách khắc phục: Xem lại bài tập mẫu. Thân người có thể quay theo truc dọc khi hít vào. Nghiêng đầu sang một bên và làm làm động tác “cắn vai” khi thở ra

Lỗi thường gặp: Lấy hơi không đủ, thở giả

• Nguyên Nhân: Không biết cách lấy hơi. Không biết thở ra trong nước.
• Cách khắc phục: Tập lại động tác hít thở thật thành thạo. Lưu ý lấy hơi bằng miệng. Nghiêng đầu lấy hơi, khi miệng sắp thoát khỏi nước thì thở mạnh hết hơi ra để chuận bị cho động tác lấy hơi.

HỌC BƠI SẢI CÙNG DẠY BƠI VIỆT NAM 

QUI TRÌNH TẬP BƠI SẢI CĂN BẢN

Dưới đây là tuần tự tập luyện để bơi sải đúng kỹ thuật

• Tập động tác chân (trên cạn, dưới nước).
• Tập động tác tay (trên cạn, dưới nước).
• Tập động tác thở và nhịp tay với thở, (trên cạn, dưới nước).
• Tập phối hợp chân với tay, (trên cạn, dưới nước).
• Tập phối hợp hoàn chỉnh kỹ thuật (trên cạn, dưới nước).

HƯỚNG DẪN CHI TIẾT 6 BÀI TẬP CƠ BẢN TRONG BƠI SẢI

1. Chân trườn sấp (trên cạn)   

• Ngồi trên bờ, chống tay phía sau hơi ngả người về sau, 2 chân duỗi thẳng
• Nâng chân lên và đạp xuống liên tục, xen kẽ luân phiên giữa 2 chân đến khi thực hiện động tác thuần thục.
• Lưu ý: Phải luôn giữ đầu gối thật thẳng, không được co gối lại.

2. Chân trườn sấp (dưới nước)

Khi bạn đã thuần thục động tác trên cạn thì bắt đầu xuống nước để tập luyện trườn chân

• Thả nổi sấp trên mặt nước, 2 tay duỗi thẳng và nắm chặt vào thành bể, 2 chân đồng thời cũng duỗi thẳng, đầu gối không được gập.
• Tập chân trườn sấp như bài tập 1 ( trên cạn). Động tác phải nhịp nhàng và mềm dẻo, tập đến khi thành thạo.
• Chuyển đến bài tập với ván bơi. Thay vì bám vào thành hồ, 2 tay bám vào ván và lướt nước khoảng 1 mét. Sau đó chân trườn sấp di chuyển xung quanh hồ. Chọn mực nước ở ngang bụng đến ngực, luôn luôn giữ đầu gối thẳng.
• Tập động tác chân trườn sấp cho thật nhuần nhuyễn thì khả năng bơi của bạn sẽ nhanh hơn.

3. Tay sải (trên cạn)

• Tập tay phải: Tiến chân trái về phía trước, chân phải lùi ra sau. Đặt tay trái lên đầu gối chân trái và khom người về trước. Tập quạt nước sấp bằng tay phải
• Tập tay trái: các động tác ngược lại với tập tay phải
• Chú ý: Tập từng tai một. Tập các kỹ thuật catch, pull và push, recover hết một chu kỳ thì chuyển tay. Bàn tay phải khép kín và hơi khum lại giống cái thìa. Tập cho thật thuần thục kỹ thuật quan trọng này.

4. Tay sải (dưới nước)

Chọn mực nước ngang hông đến ngực để tập.

Hơi khom người về phía trước và thực hiện động ftác sải tay như trên cạn.

• Đầu tiên, tập quạt một tay ở cạnh thành bể
• Khi đã quen với động tác, đứng dưới bể và thực hiện bài tập với từng tay một
• Cuối cùng, tập sải cả 2 tay luân phiên

5. Kết hợp tay và hơi thở (trên cạn )  

Thực hiện kỹ thuật quạt tay như trên, kết hợp với hít thở nhịp nhàng. Khi úp mặt xuống dưới thì thở ra. Khi lấy hơi thì nghiêng đầu qua một bên ( bên thuận) và hít hơi bằng miệng, để thực hiện dễ dàng thì mắt bạn nên nhìn vào ổ khớp vai.

6. Kết hợp tay và hơi thở (dưới nước)   

• Đầu tiên, bơi kết hợp hơi thở với quạt một tay ngang bể, tay còn lại cầm phao
• Chuyển sang phối hợp hơi thở và cả 2 tay, chân luôn duỗi thẳng khép sát nhau hoặc có thể kẹp phao
• Cuối cùng, phối hợp quạt 2 tay và thở kéo dây ( sử dụng dụng cụ TSM – 06), chân vẫn khép sát và duỗi thẳng hoặc kẹp phao bơi.

Bên cạnh bài tập trên, bạn còn có thể sử dụng những kiểu tập khác, tuy nhiên phức tạp hơn: 2 chân móc vào máng tràn cạnh thành hồ, tập quạt tay với hơi thở. Một tay cầm phao bơi, một tay quạt phối hợp thở, úp mặt để tập thở và bơi chân. Đạp nước bơi, thở 1 lần/ 1 chu kỳ, bơi 2-3 chu kỳ phối hợp hơi thở với tay.

• Đạp chân vào thành bể để lướt nước, trườn chân và quạt tay phía thuận và nghiêng đầu hít thở
• Đạp lướt nước và phối hợp quạt nước cả 2 tay, kết hợp nghiêng đầu lấy hơi.

HOÀN THIỆN KỸ THUẬT

Chọn mực nước hồ đến hông hoặc ngực để an toàn khi tập.

Lướt nước tầm 1 mét thì bơi kết hợp tay, chân và hơi thở nhịp nhàng.

Tập nhiều lần cho kỹ thuật phối hợp với nhau thật nhuần nhuyễn.

Mẹo để thực hiện bài tập trên cạn dễ dàng hơn:

• Nhún chân tại chỗ khi tập phối hợp tay và hơi thở
• Bước chân đoạn ngắn khi phối hợp tay và hơi thở

Dạy Bơi Việt Nam chúc các bạn thành công!